Để giảm cân thành công, điều quan trọng là phải phân tích được các thói quen và lựa chọn ăn uống của mỗi cá nhân. Từ đó chúng ta mới tìm ra được chìa khóa để lấy lại vóc dáng.
Theo khảo sát của CoviPrev do Cơ quan Y tế Pháp thực hiện trong lần giãn cách xã hội đầu tiên, 27% những người được hỏi cho biết họ đã tăng cân sau 5 tuần và 36% sau 8 tuần.
Cuộc khảo sát cũng mô tả sự gia tăng ăn vặt, tiêu thụ các sản phẩm chất béo, đồ ngọt, muối và việc giảm hoạt động thể chất. Điều này cho thấy, khi chúng ta thay đổi các thói quen sinh hoạt hằng ngày có thể tác động mạnh đến cân nặng.
Dưới đây là một số sai lầm khiến bạn mãi không giảm cân:
1. Ăn trước màn hình khiến bạn tăng cân
Vừa ăn vừa xem màn hình (tivi, điện thoại, máy tính...) sẽ làm cho bạn không kiểm soát được lượng thực phẩm đưa vào cơ thể cũng như gây cản trở quá trình tiêu hóa. Dạ dày sẽ phải làm việc nhiều hơn, cơ thể không tập trung cho quá trình tiêu hóa mà bị phân tán vào việc khác. Điều này vô tình khiến bạn tăng cân không phanh.
Hãy tắt tất cả các màn hình và dành toàn bộ tâm trí cho bữa ăn của bạn. Bữa ăn là một điều quan trọng không thể bỏ qua đối với vóc dáng và sức khỏe. Hãy ngồi xuống bàn, giữ thẳng lưng và dành thời gian để thưởng thức bữa ăn.
Vừa ăn vừa xem điện thoại khiến bạn dễ tăng cân.
2. Uống không đủ nước
Chúng ta thường được khuyên rằng không nên uống trong bữa ăn để không làm chậm quá trình tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể uống một ít nước trong khi ăn vì điều này sẽ làm tăng một chút thể tích của dạ dày và góp phần tạo ra cảm giác no, nó cũng cho phép các chất xơ hoạt động tốt thúc đẩy cảm giác no. Chuyên gia dinh dưỡng Marie-Laure André cho rằng chính vì bạn không uống đủ nước khiến bạn ăn nhiều hơn.
Cần uống đủ nước trong ngày, nước sẽ giúp bạn no lâu và không bị tăng cân.
3. Ăn hết thức ăn bằng mọi giá
Bạn đã cố gắng tự nấu ăn càng nhiều càng tốt, nhưng lại không chú ý đến số lượng thực phẩm. Nghiên cứu cho thấy rằng khi sử dụng các bát đĩa nhỏ hơn, chúng ta sẽ ăn ít hơn trung bình 30%. Các bà nội trợ cố gắng ăn đến đâu thì nấu đến đó, tránh nấu nhiều hơn khả năng tiêu thụ. Càng nấu nhiều bạn càng cố ăn hết và không kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào cơ thể.
Ăn quá nhanh cũng là một trong những sai lầm khiến bạn tăng cân.
4. Ăn quá nhanh
Hãy dành ít nhất 20 phút cho bữa ăn của bạn và nhai đều. Bạn phải nhai đủ lâu để tiêu hóa tốt và để thời gian cho cảm giác no tới. Vào bữa trưa, nên tránh những loại bánh sandwich công nghiệp, chúng sẽ được tiêu thụ rất nhanh. Ăn quá nhanh sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn số lượng thực phẩm cần ăn vì cảm giác no chưa kịp tới.
5. Từ chối một bữa ăn nhẹ
Ăn nhẹ vào buổi chiều giúp bạn quản lý thời gian cuối ngày dễ dàng hơn: Bạn sẽ không ăn sô cô la khi về đến nhà và không ăn quá nhiều vào buổi tối vì đói. Do đó bạn cũng sẽ không bị quá tải vì ăn nhiều trước khi ngủ.
Nếu bạn thích ăn nhẹ lúc 4 giờ chiều, hãy lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh: Một miếng trái cây và pho mát, một lát bánh mì với một ô vuông sô cô la đen, một ít trái cây khô (hạnh nhân, mơ, óc chó…). Bữa ăn nhẹ lành mạnh sẽ khiến bạn không bị tăng cân.
6. Ngủ không đủ giấc
Ngủ không đủ giấc khiến bạn mệt mỏi, khi mệt mỏi bạn dễ ăn một thức gì đó cho đỡ mệt, do đó dễ tăng cân.
Cố gắng ngủ đủ giấc. Trung bình chúng ta cần ngủ từ 7-9 giờ. Để giúp dễ ngủ, hãy tránh dùng bữa tối quá thịnh soạn và phải mất nhiều thời gian để tiêu hóa chúng, cũng như các loại màn hình (tivi, máy tính, điện thoại…) vào buổi tối, bởi ánh sáng xanh phát ra từ chúng ngăn cản sự tiết melatonin, hormon gây buồn ngủ cho bạn.
7. Loại bỏ tinh bột
Khi chúng ta bỏ qua các loại tinh bột (bánh mì, mì ống, gạo, diêm mạch, kiều mạch...), chúng ta sẽ cảm thấy đói giữa các bữa ăn và do đó có nguy cơ ăn vặt và bị tăng cân.
Tinh bột chứa nhiều calo (350 kcal trên 100g mì ống), nhưng chúng cung cấp chất bột đường và chất xơ giúp bạn no lâu.
Hãy sử dụng tinh bột trong tất cả các bữa ăn, nhưng với số lượng phù hợp với hoạt động của bạn và ưu tiên những loại có chỉ số đường huyết thấp (ngũ cốc nguyên hạt, đậu). Đối với một phụ nữ có hoạt động thể chất vừa phải, 100 đến 150g ngũ cốc nấu chín hoặc 50 đến 60g bánh mì mỗi bữa.
Theo Hà Linh (Theo Top Santé (Pháp) tháng 09/2022) (Sức khỏe đời sống)
